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陸上 練習メニュー 長距離


陸上長距離をやっている人なら「練習メニュー」をどう組んだらいいか迷うことはありますよね。 練習のし過ぎは疲労がたまってパフォーマンスの低下やケガにつながったり、しなさ過ぎは当然ですが伸び … 7/27(月) ⭐︎体幹、4分間腹筋、背筋、bct →ジョグ . ウエイトを用いた強度の高い筋トレでは、瞬発力や筋力は鍛えられるものの持久力を強化することは非常に難しいです。その為、陸上長距離やサッカーといった持久系競技の選手はあまり率先して筋トレを行いません。しかし、ウエイトトレーニングはしなくとも、競技の練習以外に、身体の使い方を学習するためのエクササイズや、疲労を取り除くための軽めの運動などのフィジカルトレーニングは必要です。この記事ではそんなマラソン、駅伝などの長距離向けの筋トレメニューを紹介していきたいと思います。目次使う筋肉ということでは、陸上短距離とあまり変化はありません。ですが、使う筋肉が同じだからといって陸上短距離では、下半身の筋肉が特に大切という話をしましたが、この時に使われる筋肉というのは白、またはピンク色をしたタイプ1もしくはタイプ2bと言われるこれは逆に陸上長距離で特に大切になってくるのが、タイプ2a筋繊維、つまり遅筋はミトコンドリアやミオグロビン(赤い色素)が豊富で酸素を用いてエネルギーを産み出すことが得意なために、ウエイトトレーニングなどの筋トレで鍛え、肥大する筋繊維は主にタイプ2b筋繊維、つまり速筋になります。そのために、ウエイトトレーニングのような筋トレでは、あの100m世界記録者のボルトのような短距離選手の体付きと、40kmのマラソンを走る長距離選手の体付きを見ればその差がわかると思います。全然体付きが違いますよね。あれが、速筋を鍛えているか鍛えていないかの違いです。では、「全くもって筋トレなどをトレーニングをする必要がないのか。」というとそうではありません。上記で紹介した理由により、持久力を強化することを目的としてはいけません。今回はこれら2点を目的としたトレーニングを紹介していきます。筋トレは筋肉以外に正しいフォームで正しい身体の動かし方を学習する、ということです。これにより、ランニングのフォームを改善して効率のいい走り方を習得しましょう。フォーム改善にも関連することですが、陸上長距離では同じ動作をものすごい数反復します。この際に間違ったフォームで走り続けていると、負担のかかってはいけない部位に負担がかかってしまったり、筋肉に余計な負荷を掛けてしまうことによって怪我の原因となってしまいます。これを防ぐためにも、筋トレにより正しいフォームの習得と、ある程度の筋力の強化は欠かせません。上記で紹介した2つの目的のための筋トレメニューを紹介します。これは陸上長距離競技者だけでなく、同じく持久系競技であるサッカー、またその他走る動作があるスポーツにおいて応用できます。体幹部の基本的なトレーニングになります。緩い体幹部で走り続けると、効率が悪い(ストライドが伸びない)他に、腰や脚に負担がかかってしまいます。動画では脚を揃えて行っているように見えますが、二軸走法(両足の幅を腰幅に合わせて走る走法)のことを考えると、プランク同様、体幹部の基本的なトレーニングになります。動きが直線のみの陸上長距離では、他の縦横無尽に動く競技(サッカーなど)に比べて、ラテラルエクササイズの優先度はあまり高くはありません。しかし、股関節部分が一直線(走っているときと同じポジション)になることを意識してください。決して高重量を扱う必要はありません。プランクトレーニングと合わせて行い、体幹部を更に強化しましょう。デッドリフトでは特にPチェーンと言われる軽い重量で15-20レップス、3セットほど行いましょう。デッドリフト同様に背筋を強化するための種目です。長距離を走る際には長時間正しい姿勢をキープする必要がありますが、その際には特に背部の筋力が大切になってきます。腕の力のみで引くのではなく、プランクとベントオーバーローイングをかけ合わせたようなこの種目では、強靭な体幹部と背部の筋力が求められます。体幹部を固めながら腕を引く、この運動は走りの動作に非常に告示しているためにとても効果的です。ここまで行なってきた体幹部のトレーニングの集大成です。上半身をしっかりと安定させて、ブレを最低限に抑えることを意識しましょう。足の接地も丁寧に行なって、膝が内側に崩れないようにしてください。他のトレーニング同様、ウォーキングランジ同様、体幹トレーニングの集大成です。腹部、臀部、肩甲骨様々な部位の筋肉を固め前進を安定させましょう。ウォーキングランジよりは高重量を扱いますが、怪我のリスクを最低限に抑え、トラックでの練習の負担にならない程度の重量で行なってください。最後は特殊な怪我を改善するためにトレーニング方法を紹介します。「ニーインとは、この様な”間違った”身体の使い方を改善するために筋トレを行なうことも有効です。エクササイズバンドに逆らうように、膝を外に開く力を入れながら動く練習をすることで、ニーインを改善することが出来ますので、自分の膝がよくニーインしてしまうという方は是非お試しください。最後に陸上長距離選手に向けたおすすめのサプリメントをいくつか紹介します。陸上長距離選手にもっともおすすめのサプリメントが、炭水化物を手軽に摂取できるとにかく普段の練習からもエネルギーを大量に消費する陸上長距離では、グリコーゲン(貯蔵エネルギー)を回復させるためにカーボサプリメントは水に溶かして簡単に摂取出来き、また非常に吸収が早いので素早くエネルギーを補給することが出来ます。粉末ブドウ糖などでも構いません。カルニチンを摂取することで体脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。体脂肪は炭水化物よりもエネルギーを沢山産み出す事ができ、持久力の強化に繫がります。試合の時などにおすすめです。とにかくエネルギーを消費するこの競技では、酸素を体内で大量に消費します。この大量に取り込んだ酸素の一部が活性酸素となり、身体を酸化させてしまいます。活性酸素による被害は、以上が、おすすめのサプリです。その他にも、筋肉の分解を抑制してくれるHMBなどの成分も今はアスリートの中で人気があります。ただ、長距離の選手は別に筋肉をつけることを目的には筋トレは行わないと思うので、興味がある人はちょっと見てみてください。以上、陸上長距離のための筋トレとサプリメントでした。筋トレでは持久力は強化しづらいものの、様々な方面からアプローチすることで競技力を向上させることが出来ます。トラックでの練習に加え、ジムでの筋トレ、ストレッチ、また家に帰ってからも食事などをしっかりと取り組みましょう。CATEGORY :プライオメトリクストレーニングの特徴とおすすめのメニューや注意点!バトルロープのやり方と効果は?行う際の注意すべき5つのポイント筋トレと有酸素運動を組み合わせするメリット・デメリット!本当にいらない?ドロップセットの基本的なやり方は?主な効果と注意するポイント格闘技をやるために必要な筋肉。おすすめの筋トレメニューとサプリ!筋トレにおすすめのトレーニングウェア!季節別で選ぶ際のポイント初めまして。ジンガーといいます。生まれも育ちも地方の田舎。年齢はアラサー。小さく法人経営をしながら筋トレやダイエットをもっと田舎に広めようと奮闘中次の記事 ジンガー初めまして。ジンガーといいます。生まれも育ちも地方の田舎。年齢はアラサー。小さく法人経営をしながら筋トレやダイエットをもっと田舎に広めようと奮闘中! 中距離・長距離を専門にしている方のウォーミングアップはのように身体を温めることを目的にして行なっている人が多いのではないでしょうか。もちろん身体を温めることは大切ですが、ただ身体を温めるだけではせっかくの練習がもったいないです。それに、中長距離を専門にしている方にはそんな方はウォーミングアップに中長距離選手に必要なドリル— 横田真人 (@MASATO_800) 元800m日本記録保持者でロンドンオリンピックにも出場した横田真人さんもスプリントドリル(ギャロップ)が必要と紹介していますね。今までやってこなかったそこで今回は中長距離選手がラストスパートに勝つために取り入れたいContentsまずは身体の軸を支えるスプリント1つ目はただのケンケンではなく軸脚をまっすぐにして地面からの反発を感じましょう。お尻辺りに衝撃がくるとgoodです! 身体の軸を支えるスプリント2つ目はリズム良く左右交互に脚を上げます。このAスキップもケンケンと同じように、軸脚をまっすぐすることでお尻に反発を感じるようにしましょう。動画ではBスキップも紹介されていますがまずはAスキップを覚えましょう。 身体の軸を支えるスプリント3つ目は腿上げの体勢から1.2のリズムで交互に脚を入れ替えます。太ももを上げようと意識するのではなく常に軸脚の反発を意識しましょう。 身体の軸を支えるスプリント4つ目は空中で交互に脚を入れ替えます。軸脚を身体の真下に下ろすように意識しましょう。腿上げと言っていますが感覚的には腿下ろしの方が合っているような気がします。 身体の軸を支えるスプリント5つ目は片脚バージョンの腿上げです。軸脚の膝を曲げないように片脚だけ太ももを上げましょう。太ももに意識が行きがちですが、このメニューも軸脚を意識することが大切です。 次は地面を押すスプリントドリル1つ目はただの大股歩行ではなく、接地時に上体と足首と膝を90度にすることを意識。後ろの脚を前に持ってくる時は、太ももの後ろから地面を押す意識で移動しましょう。 地面を押すスプリントドリル2つ目は軸脚を真下に押して高く飛び上がります。前に進みすぎないよう注意しましょう。感覚的にはビヨ〜〜〜〜ンビヨ〜〜〜〜ンって感じです。 地面を押すスプリントドリル3つ目はポップコーンが弾けるように接地することが特徴的なスプリントドリル。瞬発的に地面を押す感覚を得ることができます。 地面を押すスプリントドリル4つ目は地面に足を叩きつけて弾みます。素早く脚を引きつけ腿裏で地面を押す感覚で行いましょう。接地時は足裏全体(フラット接地)で行わないと上手くできないのでかなり技術が必要なスプリントドリルです。 次は脚を挟み込むスプリントドリル1つ目は接地と同時に脚を切り替えて脚の間の空間を挟み込むイメージで行ないます。軸脚は常にまっすぐを意識したまま行いましょう! 脚を挟み込むスプリントドリル1つ目は脚を伸ばしたまま接地の反発力で前に進みます。上体が後傾しやすいので目線をまっすぐにして軸がブレないよう気をつけてください。 脚を挟み込むスプリントドリル2つ目は遊脚を素早く前に出し生まれる力で前に進む。脚を挟み込む瞬間に力を入れ素早く入れ替えましょう。 脚を挟み込むスプリントドリル3つ目は片脚を前方に素早く振り上げ、空中でバウンディングの形にします。上方向に跳びすぎないよう注意しましょう!中長距離選手に必要なドリル— 横田真人 (@MASATO_800) 元800m日本記録保持者でロンドンオリンピックにも出場した横田真人さんも必要なドリルと紹介していますね。  今回は「身体の軸を支える」、「地面を押す」、「脚を挟み込む」の3種類に分けてどれもこれまでまともにドリルを行って来なかった方にとっては接地の感覚やフォームなどわからないことだらけだと思うので絶対にできないほど難しいものではないので練習あるのみです! 最後までお読みいただきありがとうございました。今回の記事が記録向上のお役に立てば嬉しいです。それでは!はじめまして、せるや(趣味でランニングを楽しむ陸上競技歴11年の大学生。専門は中距離(800m)ですが、100mからフルマラソンまで幅広い種目の試合に出場経験があります。当サイトでは数多くの論文を利用した確かな知識と自身の経験を元に健康について役立つ情報をお届けします。©Copyright2020

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